Ritrovare il peso forma: 7 consigli che funzionano

Vuoi ritrovare il peso forma, è questo il tuo obiettivo. Desideri sentirti a tuo agio con il tuo corpo, migliorando anche il benessere della tua mente. Riuscire a recuperare il peso ideale, infatti, potenzia l’autostima e le capacità di socializzazione. Ma non solo, è anche una questione di salute.

Dimagrire in modo sano e giusto previene l’insorgere di malattie pericolose per la salute come il diabete, ipertensione, patologie cardiocircolatorie e l’obesità che colpisce soprattutto i bambini.

Peso forma in Italia: paese in sovrappeso?

È bene attenersi a un sano regine alimentare e controllare il peso. D’altro canto, gli italiani non sembrano avere una chiara percezione del proprio peso. A stabilirlo questa ricerca condotta dal Centro Nazionale di Epidemiologia, Sorveglianza e Promozione della Salute.

Lo studio ha evidenziato che 2 adulti su cinque (42%) vertono in eccesso ponderale, il 31% è in sovrappeso con un indice di massa corporea da 25 a 29,9 e l’11% obeso con BMI pari a 30 o superiore. Inoltre, soltanto una persona sovrappeso su due si rende conto di avere un problema da risolvere. Questi individui si ritengono formosi o grassi.

Tutto questo ti fa capire che il primo grande passo per riconquistare la linea -insieme a una buona alimentazione e allenamento mirato – è la consapevolezza di dover superare convinzioni radicate. E allora che ne dici di ritornare ad amare te stesso e capire come ritrovare il peso forma ideale?

Da leggere: igiene in palestra, cosa devi sapere

Trovare il peso forma: alimentazione equilibrata

Per ritrovare il peso forma gioca un ruolo fondamentale l’alimentazione. Non puoi pensare di raggiungere il peso ideale senza una nutrizione adeguata. La soluzione ideale? Rivolgerti a specialisti che ti aiutino a stabilire un programma adeguato per perdere i chili di troppo. È, infatti, sconsigliabile prendere l’iniziativa senza conoscere ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Tuttavia, ci sono alcuni consigli per ritrovare il peso forma con un’alimentazione equilibrata senza rinunce eccessive. Hai capito bene. Saltare i pasti, non è la strada da intraprendere, non dai al tuo organismo le calorie necessarie e lo sottoponi a un accumulo di peso perché il metabolismo si rallenta. Risultato: quando mangi di più rispetto alla norma sei al punto di partenza.

Per spezzare questo meccanismo negativo devi fare 5 piccoli pasti al giorno in maniera frequente: colazione, pranzo, cena e due spuntini durante la giornata. Il primo a metà mattina e il secondo a metà pomeriggio. Secondo quanto riportato in quest’articolo da Veronica Giachè, dietista specializzata:

• La colazione deve procurare 15-25% delle calorie giornaliere.
• Gli spuntini devono procurare dal 4 al 10% delle calorie giornaliere.
• Il pranzo deve procurare il 40% delle calorie giornaliere.
• La cena deve procurare il 35% delle calorie giornaliere.

Ma cosa mangiare per raggiungere il peso forma? Dal cibo devi assumere con moderazione grassi, proteine e carboidrati. Nessuno di questi elementi deve essere escluso. Basti pensare che le proteine devono trasmetterti il 15-20% dell’energia, i grassi il 20-35% e carboidrati il 45-60%.

Buone abitudini per mangiare bene

Prepara cene e pranzi equilibrati, merende a base di zuccheri semplici e colazioni con pochi grassi ma molti carboidrati e proteine. Altri suggerimenti per mantenere il peso forma:

• Non saltare i pasti.
• Consumare un litro d’acqua al giorno.
• Preferire carboidrati integrali che saziano come il riso, pane e pasta ricchi di fibre integrali.
• Non bere troppe bibite gassate e alcolici, sono pieni di calorie e gonfiano l’addome.
• Diminuisci latticini e insaccati, contengono molti grassi.

Inoltre devi limitare l’uso del sale e condire i cibi con olio extravergine di oliva, meglio se a crudo. Sai, ci sono tanti modi per dare sapore ai cibi senza rischiare di perdere il peso forma.

Dimagrire con la palestra ed esercizio fisico

Per recuperare il peso forma accanto a una sana alimentazione aggiungi l’esercizio fisico. Che sia a casa o in palestra svolgi allenamenti costanti senza strafare per almeno 30 minuti, ma anche 10 se riesci a praticare sport ogni giorno ritagliandoti nel quotidiano degli sprazzi di tempo.

Fare ginnastica aiuta a dimagrire e a eliminare il grasso geolocalizzato, riducendo i rischi per la salute: brucia calorie e velocizza il metabolismo. Vediamo quali esercizi fisici fare per ritrovare il peso forma:

Squat

Con questo esercizio per raggiungere il peso ideale tonifichi gambe e glutei. Posizionati a gambe divaricate e schiena diritta poi fletti le ginocchia e rialzati. Nella fase di discesa verso il basso i glutei andranno all’indietro mentre la schiena deve restare retta.

Flessioni

Esatto, le flessioni a pancia in giù: elimini chili di troppo che si accumulano sotto le braccia. Sistemati su un tappetino e solleva il tuo corpo facendo forza solo sugli arti superiori.

Fianchi

Fai gli addominali laterali per eliminare il grasso dai fianchi. Sempre sul tappetino sistemati su un lato con le gambe l’una sull’altra e sostieni la testa con un braccio. A questo punto, solleva la gamba in alto per poi ritornare alla posizione iniziale. Esegui l’esercizio su entrambi i lati.

Addominali

Vuoi ritrovare il peso forma ideale e la pancia piatta? Bene. Allora sdraiati sul tappetino con le gambe piegate e con le mani dietro la nuca solleva il busto e portalo verso le gambe. Mantieni la posizione per qualche secondo, rispettando sempre la giusta respirazione.

Affondi frontali

Porta una delle due gambe in avanti poi piegale e muoviti in modo che il ginocchio della gamba posteriore tocchi quasi il pavimento. Naturalmente, non devi fare palestra in maniera improvvisata, devi fare attenzione sia alla quantità che alla qualità dell’allenamento.

Per questa ragione, ti suggerisco di affidarti al personal trainer che abbia una visione olistica del tuo progetto per ritrovare il peso forma e che magari sia a conoscenza anche della tua dieta alimentare.

Come si calcola peso forma

Per sapere che cos’è il peso forma ti lascio alla definizione di Wikipedia: “Il peso forma (o peso normale, peso teorico, peso ideale, normopeso) è il valore del peso corporeo umano più indicato per la salute e varia da individuo a individuo”. A incidere sul peso forma sono anche la statura, il genere, l’età, lo stato di benessere dell’ individuo e l’allenamento. Ma come calcolare il peso forma?

Il peso ideale è dato dal rapporto peso/altezza e sesso della persona. Per ottenere il risultato basta dividere il peso in Kg per l’altezza al quadrato. Questa operazione trova l’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI, Body Mass Index) che varia, nei casi di normalità, tra 18,5 e il 24,9.

A parità di peso e altezza la massa muscolare di un uomo sarà maggiore, così come il tessuto adiposo sarà inferiore, rispetto a una donna. Va da sé che la corporatura va tenuta in considerazione.

Esistono tre tipologie fisiche che vengono definite in base alle dimensioni in cm delle ossa del polso e sono misurate  al di sotto della mano. Ecco le classi di corporatura brevilinea, normolinea, longilinea in cui venire classificati. Se vuoi approfondire l’argomento, dai un’occhiata a questo sito che ti permette anche  di calcolare il tuo peso forma online.

Ritrovare il peso forma a 40 e 50 anni

Ritrovare peso forma a 40 e 50 anni non è impossibile. In età avanzata il corpo umano cambia. Cambia il metabolismo e i livelli ormonali. Di base per dimagrire bisogna acquisire nuove abitudini alimentari e praticare una moderata attività fisica ma voglio darti qualche consiglio.

Potenzia la massa magra

Tra i 40 e i 50 anni, di solito, si va incontro a una riduzione della massa magra in favore della massa grassa. Questo è uno degli aspetti che rallenta il metabolismo e le calorie vengono bruciate più lentamente. Per evitare ciò aumenta proteine magre con legumi, pesce e carni bianche.

Ridurre l’indice glicemico

Diminuisci i carboidrati ad alto indice glicemico che favoriscono accumuli adiposi. Alimentati con farine integrali e cerali che vengono assorbiti più lentamente e non sfociano in alti livelli di glucosio nel sangue. Come arginare il problema? Unire a ogni pasto o merenda carboidrati e proteine insieme.

Attività sportiva moderata ma costante

Integra la sana alimentazione con una leggera e frequente attività sportiva. Praticare sport diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari, abbassa le possibilità dell’insorgere del diabete e mantiene il corpo flessibile ed elastico: basta anche una camminata veloce di 20 minuti ogni giorno, puoi alternarla anche ad una corsa eseguendo un minuto di corsa e cinque di camminata.

 

Il segreto per ritrovare il peso forma dopo i 40 e i 50 anni e fare un allenamento moderato ma prolungato. Oltre alla corsa, potresti dedicarti al nuoto o al Pilates: migliora la postura e aiuta e rafforza il tono muscolare. Leggi anche: cosa mangiare prima della palestra.

Peso forma e donne in meno pausa

Le donne in meno pausa tendono a mettere su qualche chilo di troppo. Motivo? Il metabolismo modifica i suoi ritmi a causa della mancanza degli estrogeni che provoca un accumulo di grasso non solo su cosce e fianchi ma anche sull’addome.

Il peso forma per le donne in meno pausa può essere mantenuto seguendo alcune buone pratiche. In primo luogo quella dell’alimentazione corretta: evita fritture, insaccatati, cibi precotti o troppo zuccherati. In più, riduci le dosi di pasta e pane giornalieri, consuma pochi zuccheri e oli.

Infine ecco gli ultimi consigli: nutriti con almeno tre porzioni di frutta e verdura al giorno. Inoltre devi fare allenamento: esegui uno sport dolce per almeno 20-30 minuti al giorno.

Da leggere: cosa portare nella SPA e nel centro benessere

Ritrovare peso forma: tu cosa fai?

In questo articolo ti ho dato qualche consiglio per ritrovare il peso forma ideale. Un buon atteggiamento mentale, alimentazione corretta e allenamento sono i tre ingredienti fondamentali. Ora mi piacerebbe ascoltare la tua esperienza. Tu come hai fatto a recuperare il tuo peso forma?